Hogyan tudok természetesen gyorsan elaludni

Arra törekszel, hogy eleget aludj? Nem vagy egyedül. A 25 amerikai közül egy a vényköteles alvási segédeszközöket használja - jelentette a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja által készített 2010. évi felmérés, amely nem számolja azokat az embereket, akik szabadon választható opciókat használnak. A jó éjszakai pihenéshez azonban nem feltétlenül szükséges altatók; a relaxációs technikák és a természetes gyógymódok segíthetnek az alvás ütemtervének stabilizálásában.

A pihentető jóga gyakorlat a nap végén segít az alvásban.

Gyakorold a jógat

A természetes alvás az éjszakai rutin kialakításának lényege, és a nap végén egy pihentető jóga gyakorlat készíti el Önhöz. Jillian Guinta jóga terapeuta ezt az egyszerű 5 perces rutinot ajánlja:

• Módosított teve: Kezdjük térdelve a szőnyegen. Helyezze a kezét a hát aljára, és hosszabbítsa meg a gerincét, enyhén hátrahajolva, hogy felemelje a szívét az ég felé. Tartsa 60 másodpercig.
• Fekvő csavar: Feküdj a hátán, behajlított térddel és a lábadkal a földön. Óvatosan mozgassa mindkét lábat oldalra egy „szélvédőtörlő” mozdulattal, amíg a lábad a földön nem nyugszanak. Tartsa 30 másodpercig; majd ismételje meg a másik oldalon.
• Apanasana: Feküdj a hátadon, behajlított térddel és lábad a földön. Karjaival óvatosan ölelje be térdét a mellkasába, engedve hátának alsó részét. Tartsa 60 másodpercig.
• 4. ábra: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a földre. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a jobb bokáját a bal comb fölé, engedve térdét oldalra nyitva, hogy a jobb térd párhuzamos legyen a csípőjével. Óvatosan emelje fel a bal lábát, úgy érzi, hogy kinyújtja a jobb csípőjét és a csúszását. Tartsa 30 másodpercig; majd ismételje meg a másik oldalon.
• Gyerek póz: térdelj le a padlóra, és dőljön hátra a sarkán. Hajtsa előre, tartva a csípőjét a sarkán, miközben előremozdítja a kezét a földön, amíg kényelmes pihenőhelyzetbe nem érkezik, érezve, hogy az alsó hátán enyhe nyújtás történik. Tartsa 60 másodpercig.

Tartsa a Hálanaplót

Napi néhány percig tartva a hálanapló vezetését természetesen enyhíti a stressz - az álmatlanság általános oka -, így pihenhet és aludhat. „Minden nap végén írjon le öt dolgot, amelyért hálás vagyok” - mondja Leo Willcocks, a relaxációs szakértő és a DeStress to Success alapítója. "Ez segít jobban teljesülni."

Mivel a hála naplójának írása éjszakai szokássá válik, ez arra készteti az agyad is, hogy felkészüljenek az alvásra, ami segíthet az álmatlanságban.

Pihenjen az aromaterápiával

Az aromaterápia biztonságos és hatékony természetes alvási segédeszköz - nyilatkozta egy, a Journal of Alternative and Complementary Medicine 2015-ben közzétett tanulmány. A levendula a legjobb választás. Adjon hozzá öt-tíz csepp levendula illóolajat mosószeréhez, amikor mosja az ágyneműt, hogy a párnák és az ágyak pihentető illatúak legyenek - javasolja Jay Bradley, életmódvezető és a „Live Look Feel” szerzője. Levendula reed diffúzor elhelyezése vagy égetése a szobájában levendula gyertya szintén beállítja az alvás hangulatát - ne felejtsd el elfújni a gyertyát.

Ha nem a levendula rajongója, próbálja ki az ylang ylang nyugtató tulajdonságait.

Próbálja ki a Tea-t

Ha egy éjszakát egy csésze gyógyteával megfékez, eloszlatja a szorongást és segít az alvásban. Nyissa meg a kamilla, a nyugtató lefekvés kapcsot vagy a jázmin teát. „A jázmin tea hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a kamilla, és segít megnyugtatni az elmét” - mondja Folk, aki a valerian teát is ajánlja nyugtató tulajdonságai miatt. Nem számít, melyik főzöt választja, szánjon egy kis időt minden korty megkóstolására; a teázás lassan ad időt arra, hogy tükrözze a napot, értékelje a tea nyugtató aromáját és enyhítse a feszültséget lefekvés előtt.

Használjon némi nyomást

Töltsön minden percben néhány percet akupresszúrával, amely bizonyított stresszoldó, amely segít az alvásban. Csak néhány perc alatt a nyomáspontok használata az ágyba való bejutáskor segíthet a pihenésben és az alvásban - mondja Elizabeth Folk, gyógynövényes és az igazgatóság által tanúsított, engedélyezett akupunktőr.

A Folk a következő négy nyomáspontot ajánlja:

• 6. lép : közvetlenül a belső bokacsontja felett helyezkedik el. Helyezzen négy ujját a lábának belső oldalára a bokacsont fölé. Helyezze a hüvelykujját közvetlenül a negyedik ujja fölé, és gyakoroljon nyomást
• 6. vese : Körülbelül 1/2 inch-rel a belső boka csontja alatt helyezkedik el
• 7. szív : A belső csuklójának „rózsaszín” oldalán helyezkedik el, ahol a csuklója megfelel a tenyerének
• CV17 : A szegycsonton helyezkedik el, vízszintesen a szívével

Hüvelykujjával nyomja meg az egyes pontokat 5-10 másodpercig, és masszírozza a pontot kis körökkel, ha kényelmesnek érzi magát. A Folk határozott nyomást javasol - éppen annyira, hogy kissé gyengéd legyen, de nem fájdalmas.

Lélegezz mélyen

Tartsd a hatalmas tűz leheletét a reggeli jóga fellendítéséhez; az alvást kiváltó légzési technikák a mély hasi lélegzetről szólnak. Juliana Mitchell, a New York-i Living Now Yoga jóga oktató és igazgatója elmondja, hogyan:

• Légy hangulatos: tegyen fel zoknit, meleg ruhát vagy takarja le magát egy takaróval, hogy ne érjen hidegnek.
• Feküdj a hátadon az ágyban, egy párnával a fejed mögött, és egy térd mögött.
• Csukja be a szemét, és lélegezzen be az orrán keresztül. Vigyázzon a lélegzetére.
• Lassan mélyítse el a lélegzetét. Érezze, hogy a belégzésekor minden haja kiszélesedik, amikor a tüdő teljesen kitöltődik, és esik, amikor a levegőt kiüríti a tüdőből.

Folytassa a mély légzést mindaddig, amíg jól érzi magát - edzés közben elalszhat, vagy alvás előtt pozíciókat kell váltania. Ha éjszaka felébred, próbálja meg újra ezt a gyakorlatot, hogy visszatérjen aludni.

Más emberek olvasnak

• A tíz legfontosabb előnye a 35 éves gyermekek után
• Álmatlanságot kaptál? 11 egészséges szokás az alváshoz

Az álmatlanságról és az alternatív gyógyászatról

Ha krónikus álmatlanságban szenved, az alternatív vagy a természetes gyógymód segíthet. De látnia kell egy szakembert. "Ami a kínai gyógynövényeket illeti, mindenkinek megvan a saját reakciója" - mondja Folk. Ez azt jelenti, hogy az, ami mások számára működik, előfordulhat, hogy nem működik az Ön számára, ezért szakemberre van szüksége, aki személyre szabott kezelést javasol a személyes alvásmintája és az alvásprobléma oka alapján. Ha kipróbálta a relaxációs technikákat, és nem működnek, keresse fel orvosát vagy alvásszakértőjét.